La meditación. Sus efectos psicológicos y fisiológicos, y la práctica.

La meditación.

La práctica de la meditación se originó en los antiguos tiempos védicos de la India dentro de la religión hinduista, pero también forma parte esencial de las tradiciones budistas. En Occidente, el creciente interés por esta práctica se expandió en Estados Unidos en los años 80 dentro del campo médico donde se le denominó mindfulness (atención o conciencia plena) (3).

A partir de entonces, esta práctica es enseñada en Occidente, a menudo, independientemente de los contextos religiosos y culturales a los que pertenece y es entendida como una habilidad psicológica (3). Asimismo, la meditación es una técnica que ha sido incorporada, como componente principal o como coadyuvante, en una parte importante de los modelos psicoterapéuticos actuales (3).

Siegel (6) define mindfulness como “la conciencia de la experiencia presente con aceptación que implica la intención de prestar atención a la intención de estar atento”. Es decir, meditar es un entrenamiento mental que implica el desarrollo de la habilidad de estar atentos. De estar atentos y darnos cuenta de ello, pero también de darnos cuenta cuando no estamos atentos. Esto implica el desarrollo de una habilidad metacognitiva: estar atentos a estar atentos.

Por otro lado, a través de la investigación, se ha comprobado que meditar se asocia con una gran cantidad de beneficios y efectos positivos para la salud, tanto física como mental. La práctica continua puede modelar directamente la actividad y el crecimiento de las zonas del cerebro que son responsables de muchas funciones en nuestro cuerpo (5). La ciencia ha demostrado que atender a la riqueza de las experiencias puede mejorar la fisiología, las funciones cognitivas, las relaciones interpersonales y la capacidad para regular nuestras emociones (5).

Efectos psicológicos asociados con la meditación.

Meditar favorece la exposición a las experiencias internas y externas. Esto es así porque, según Breslin (1), por un lado, meditar implica un proceso de sensibilización que incrementa la conciencia acerca de la relación entre ciertos estímulos y nuestras usuales respuestas automáticas e inconscientes frente a ellos, lo cual puede ayudar a disminuir su frecuencia. Por otro lado, meditar es un proceso desensibilizante que promueve la exposición y la tolerancia a los afectos y las cogniciones que tendemos a percibir como negativos.

Segal y otros (4), sugieren que meditar puede ser eficaz para producir una desidentificación respecto de padecimientos como la ansiedad o la depresión. Esto se debe a que promueve la experimentación de pensamientos y sentimientos sólo como fenómenos mentales en vez de como el “yo mismo”. Además, meditar promueve la regulación emocional, ya que muchos esfuerzos por controlar la experiencia son, más bien, disreguladores. Sin embargo, permitirse experimentar las emociones puede ser altamente regulador (3).

Por ello, meditar ayuda en la reducción del estrés, la ansiedad, la depresión o los trastornos del ánimo, y el dolor (tanto físico como psicológico) (7).

Efectos fisiológicos asociados con la meditación.

Existen múltiples efectos fisiológicos positivos que derivan de practicar meditación (7), tales como:

Regulación de la presión arterial y la frecuencia cardíaca. La frecuencia cardíaca elevada es un indicador de problemas cardiovasculares que puede ocasionar, a largo plazo, aneurismas, ataque al corazón, enfermedad arterial periférica, enfermedad renal crónica, daño ocular, demencia vascular, derrame cerebral, y/o insuficiencia cardíaca.

Reducción de la adrenalina. La adrenalina es una hormona que segregamos de forma natural cuando estamos ante situaciones de excitación, nerviosismo o estrés. Su aumento constante se asocia con hipertensión, estrés crónico, cefaleas, ansiedad, insomnio, problemas de visión temporales e incluso problemas cardíacos.

Reducción del ácido láctico. Esta es una sustancia que se produce, principalmente, en las células musculares y en los glóbulos rojos para descomponer carbohidratos y utilizarlos como una fuente de energía cuando los niveles de oxígeno en el cuerpo son bajos. Niveles elevados de este ácido pueden indicar la presencia de anemia, enfermedades de los riñones o del hígado, lesiones musculares, posible ataque al corazón, pancreatitis, infecciones como meningitis, encefalitis y mononucleosis infecciosa, y algunos tipos de cáncer, como linfoma o leucemia.

Reducción del colesterol. El colesterol es una grasa que el cuerpo necesita para funcionar apropiadamente. Demasiado colesterol malo puede aumentar la probabilidad de padecer una enfermedad cardíaca, un accidente cerebrovascular u otros problemas.

Reducción del cortisol. El cortisol es una hormona que sirve para aumentar el nivel de azúcar en la sangre. Su constante producción afecta los sistemas gastrointestinal, cardiovascular, reproductor y metabólico creando efectos negativos como el incremento de grasa y de los niveles de presión arterial. Además, los niveles altos de cortisol afectan el cerebro, la tiroides, la calidad del sueño, y generan fatiga crónica.

Aumento de la melatonina. La melatonina es una hormona producida en el cerebro que ayuda a regular el ciclo del sueño y de vigilia. La falta de melatonina puede provocar obesidad y diabetes.

Regulación del metabolismo. Cuando el metabolismo se encuentra acelerado, nuestro organismo consume más energía y necesita mayor aporte de nutrientes. Cuando el metabolismo es lento es porque existe un suministro de sangre inadecuado. Esto provoca una tendencia a subir de peso o dificultad para adelgazar, fatiga constante, presión arterial baja, y/o tránsito intestinal lento.

Regulación del patrón de respiración, la utilización de oxígeno y la eliminación de dióxido de carbono. A menudo, el estrés, la ansiedad y las emociones intensas alteran nuestra manera de respirar. Si respiramos mal, nuestro corazón debe hacer mucho más esfuerzo para funcionar, pero si lo hacemos adecuadamente, como es natural, permitimos que el proceso de respirar se produzca de manera fisiológicamente óptima en nuestro cuerpo. Mejorar la oxigenación beneficia el corazón, las células y el aporte de energía.

Meditación y enfermedades.

Asimismo, meditar produce otros efectos positivos como es en el caso de diversos estados patológicos en el cuerpo, tales como en la epilepsia, los síntomas del síndrome premenstrual, los síntomas de la menopausia, y en enfermedades tanto autoinmunes como neoplásicas (7).

Meditación y envejecimiento.

Por otro lado, según las investigaciones (7), meditar también puede tener efectos benéficos en los procesos de envejecimiento, debido a:

Aumento del sulfato de dehidroepiandrosterona (DHEA-S). Esta sustancia es un esteroide conocido como la hormona de la juventud y es producida en el cuerpo de manera natural y abundantemente. Esta hormona produce, a su vez, otras hormonas como la testosterona, el estradiol, la progesterona, y la corticosterona. Tiene efectos positivos sobre el sistema inmune, efectos antiinflamatorios, anticancerígenos, mejora la función sexual, el metabolismo, y el equilibrio emocional.

Además, esta hormona mejora la función cognitiva, ayuda a combatir el estrés y reduce la grasa visceral asociada a la diabetes y la enfermedad cardiovascular. Niveles bajos de esta hormona se relacionan con enfermedad cardiovascular, envejecimiento prematuro y enfermedades relacionadas con este.

Mejoramiento de la actividad de la telomerasa. La telomerasa es la enzima responsable de proteger y mantener la longitud de los telómeros (tapas protectoras al final de los cromosomas que promueven la estabilidad cromosómica). Los telómeros más cortos están asociados con un envejecimiento acelerado y enfermedades relacionadas. El estrés crónico reduce la actividad de la telomerasa y acelera el acortamiento de los telómeros produciendo envejecimiento prematuro. Los estudios muestran que los meditadores expertos tienen una edad biológica significativamente más joven.

La meditación y el cerebro.

Por otro lado, muchos de los efectos positivos de la práctica de meditar sobre el cuerpo y la mente pueden observarse en el cerebro además de en las funciones con las que se relacionan (7), tales efectos serían:

Incremento del flujo sanguíneo al cerebro. La meditación aumenta el flujo sanguíneo cerebral en las regiones cingulada frontal y anterior del cerebro. Meditar también aumenta la eficiencia en la red de atención ejecutiva del cerebro, la cual nos permite detectar cambios en el medio ambiente y representa la capacidad y la habilidad de la unidad cuerpo-cerebro-mente para fijarnos en uno o varios aspectos de la realidad y prescindir de los restantes.

Aumento de la materia gris en el cerebro. Con el envejecimiento, el grosor cortical del cerebro o la materia gris,que contiene neuronas disminuye; mientras que la experiencia de la meditación se asocia con un aumento de este.

Alteración de las estructuras cerebrales responsables de la empatía y la auto-observación. Según Lazar y otros autores (2) afirman que al meditar de manera constante unas de las áreas en que mayor se observa un cambio son las que tienen que ver con las habilidades de la empatía y la observación.

Aumento del grosor del área prefrontal medial y de la ínsula anterior derecha. Según Siegel (2011) (6), la práctica de meditar continua y por largo tiempo genera un cambio en estas áreas, lo cual podría deberse a una mayor ramificación de las propias neuronas y a efectos neuroplásticos. Cuando el cerebro “crece” con la práctica de la meditación podemos desarrollar el rasgo de vivir con atención plena y sin esfuerzo. Entonces el estado puede convertirse en rasgo (5).

Efecto positivo en la expresión genética.

Finalmente, meditar también repercute positivamente a nivel de nuestros genes (7).

La expresión genética es el proceso por medio del cual todos los organismos, transforman la información codificada por los ácidos nucleicos en las proteínas necesarias para su buen desarrollo, funcionamiento y reproducción con otros organismos. Meditar contribuye a que dicho proceso se lleve a cabo de manera adecuada y sin alteraciones.

La práctica de la meditación.

¿Cómo meditar?

La práctica formal de meditación implica reservar un tiempo específico para practicar. La práctica más común consiste en elegir un objeto de atención como puede ser la respiración e intentar volver la atención a ese objeto cada vez que la mente divague o lo pierda. La práctica informal consiste en acordarse, a lo largo del día, de prestar atención a todo lo que ocurra en cada momento. Esto significa reparar en la sensación de andar cuando se anda o la de comer cuando se come, etc.

El lugar y la postura para meditar.

Las instrucciones básicas para la práctica formal son, primeramente, elegir un lugar adecuado, libre de ruidos y distracciones. La postura puede ser sentados o recostados mientras proporcione estabilidad, disposición y comodidad para prestar atención por un periodo considerable de tiempo. En todo momento, intentamos tener la espalda recta. Meditamos con los ojos abiertos fijando nuestra mirada en un punto bajo donde repose sin esfuerzo. Una vez en nuestra postura, evitamos cualquier movimiento. Intentamos meditar al menos por unos 30 minutos y hacerlo al menos cinco días por semana.

Meditar implica, en pocas palabras, ser y estar, no es, en realidad, un “hacer”, ni un buscar conseguir algo. Practicamos de esta forma para romper con la tendencia a vivir en el pasado y/o el futuro, y padecer constantemente de depresión o ansiedad. Todo lo que experimentamos ocurre en el terreno de nuestra mente y nuestro cuerpo y a través de nuestros sentidos ya sea en forma de sensaciones o afectos y de pensamientos o estados mentales. Al momento de meditar, todo aquello que surge en el cuerpo y la mente dificulta la intención de simplemente ser y estar.

Por ello, frente a todo aquello que surja debemos solamente notarlo y dejarlo ser el tiempo que por sí mismo dure sin interactuar con ello, intentar cambiarlo, ni entrar en un diálogo con ello. Para meditar, iniciamos simplificando y estrechando el foco de atención en una sola cosa o actividad mediante una observación mantenida deliberadamente observando, en este caso, nuestra respiración, en como inhalamos y exhalamos. Contaremos cada ciclo de respiración de manera retrospectiva del 10 a 0 hasta comenzar de nuevo, si nos distraemos o perdemos la cuenta solo volvemos a empezar de nuevo.

Referencias.

(1) Breslin, C. F., Zack, M., & McMain, S. (2002). An information processing analysis of mindfulness: Implications for relapse prevention in the treatment of substance abuse. Clinical Psychology: Science and Practice, 9, 275–299.

(2) Lazar, S. W., Kerr, C. E., Wasserman, R. H., Gray, J. R., Greve, D. N., Treadway, M. T., McGarvey, M., Quinn, B. T., Dusek, J. A., Benson, H., Rauch, S. L., Moore, C. I., Fischl, B., (2005). Meditation experience is associated with increased cortical thickness. Neuroreport, 16, 1893–1897.

(3) Miró, M. T., & Simón, V. (Eds.). (2012). Mindfulness en la práctica clínica. Bilbao: Desclée de Brouwer.

(4) Segal, Z. V., Williams, J. M. G., & Teasdale, J. D. (2002). Mindfulness-based cognitive therapy for depression: a new approach to preventing relapse. Bilbao: Desclée De Brouwer.

(5) Siegel, D. J. (2010). Cerebro y mindfulness: la reflexión y la atención plena para cultivar el bienestar. Barcelona: Paidós.

(6) Siegel, R. D. (2011). La solución mindfulness: prácticas cotidianas para problemas cotidianos. Bilbao: Desclée de Brouwer.

(7) Sharma H. (2015). Meditation: Process and effects. Ayu, 36(3), 233–237. https://doi.org/10.4103/0974-8520.182756

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